Skuteczność w walce z nadprogramowymi kilogramami jest zależna od umiejętnego połączenia dwóch składowych: diety i ćwiczeń. Zmiana nawyków żywieniowych to podstawa, jednak dodatkowo włączony ruch umożliwia szybsze i efektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej. Wysiłek fizyczny to same zalety. Dodaje energii, poprawia krążenie, a właściwie dobrane ćwiczenia modelują i rzeźbią sylwetkę. Sprawdźmy, jak zacząć ćwiczyć, by szybciej zgubić dodatkowe kilogramy.
Plan kluczem do sukcesu
Dobry plan to podstawa. Planując treningi, będzie nam łatwiej osiągnąć zamierzony cel i śledzić postępy. Jeśli w kwestii ćwiczeń jesteśmy nowicjuszami, zamiast rzucać się na głęboką wodę i włączyć płytę z katorżniczym godzinnym treningiem ponad siły, zacznijmy od małych kroczków. Początkowo już 30 minut dziennie dwa razy w tygodniu pozwoli rozruszać organizm i przygotuje go do większego wysiłku, który powinniśmy wdrażać stopniowo.
Na podstawie codziennego terminarza zajęć ustalmy sobie zasady, na jakich będziemy realizować treningi, czyli porę dnia, częstotliwość i czas treningu. Ważny jest również dobór miejsca ćwiczeń - czy łatwiej będzie nam przeprowadzić trening w domu, czy wolimy ćwiczenia na siłowni?
Ćwiczenia w domu - dyskrecja i komfort
Treningi przeprowadzane w domu cieszą się ogromną popularnością, tym bardziej że nie trzeba wcale posiadać specjalistycznego sprzętu. Wystarczy trochę przestrzeni, mata i chęci, o czym stale przekonuje trener Akop Szostak. Możemy korzystać z mnóstwa narzędzi pomagających podtrzymać zapał i motywację takich jak kalkulatory spalonych kalorii, treningi znalezione w internecie w postaci filmików, szczegółowe plany treningowe, lub blogi gwiazd fitness, na których znajdziemy przydatne porady. O tym, czym jest zdrowa dieta według trenera, przeczytacie tutaj: Aby schudnąć, musisz jeść! Poznaj opinię i składniki diety Akopa Szostaka.
Przygodę z aktywnością fizyczną najlepiej rozpocząć od ćwiczeń, które wymagają spokojnych ruchów i precyzji, ponieważ skomplikowane ćwiczenia dla niewprawnych osób mogą zakończyć się kontuzją. Pamiętajmy, żeby każdy trening rozpocząć od 10-minutowej rozgrzewki, w skład której wchodzą krążenia nadgarstków, stóp, barków, bioder, wymachy rękami i nogami. Następnie przechodzimy do ćwiczeń rozciągających, czyli skrętów i skłonów. Teraz czas na wdrożenie ćwiczeń o różnej intensywności, dostosowując ilość serii i powtórzeń do swojej kondycji. W domu mamy raczej ograniczone warunki sprzętowe, ale z powodzeniem możemy wykonywać:
- wykroki,
- przysiady,
- krzesełko,
- deskę,
- pompki,
- wykroki w bok,
- ćwiczenia na macie w pozycji leżącej, np. nożyce, brzuszki, unoszenie nóg, ćwiczenia rąk z obciążeniem.
Trening na siłowni - wyposażenie sprzętowe
Ćwiczenia na siłowni również rozpoczynamy rozgrzewką, jednak mamy do dyspozycji pełen wachlarz sprzętów, z których możemy skorzystać takich jak orbitrek, stepper czy rowerek. W treningu właściwym najlepiej stosować ćwiczenia angażujące mięśnie całego ciała, ale w odpowiedniej kolejności. Rozpoczynamy zatem od ćwiczeń na górne partie ciała, czyli barki i ramiona, następnie przechodzimy do ćwiczeń, w których pracują tułów i brzuch, a kończymy na ćwiczeniach nóg. Wykonujemy maksymalnie po dwie serie i 10 powtórzeń na każdej maszynie. Każdy trening kończymy ćwiczeniami cardio, które mogą być takie same jak w rozgrzewce.
